Como bajar de 3 horas en un maratón.

Hace ya 5 días que James acabó el maratón de Murcia con una marca deseada 2h57' haciendo el puesto 25 de más de 1500 participantes!! (Partíamos de Valencia 2012, con 3 h 19´ y una gran explosión).

Pero hoy no voy a hablar de su carrera en la que fue cumpliendo las ordenes rigurosamente de los tiempos de paso. Hoy quiero hablar un poco de como veo yo que es necesario afrontar una maratón sobre todo con gente que no supere los 45-50 años y es que con un ejemplo fácil espero explicarlo mejor: para el cuerpo es más difícil correr 42,195m a 4´12"/km si tu mejor marca en un kilómetro es 3´45"/km, que si tu mejor marca es 3´15"/km, sólo por el nivel de intensidad que requiere para tu organismo, luego dependerá del trabajo aeróbico, aguantar mayor o menor tiempo esa intensidad de 4´12-15"/km, prefijada para conseguir bajar de 3 horas.

Foto tomada de: Facebook Korridor

Por tanto de las 18 semanas que hemos estado entrenando juntos, las 8 primeras semanas han sido adaptativas, ya que veníamos de más de un mes sin entrenar, sin sobrepasar los 50-55 kms semanales. Luego hicimos un segundo ciclo de velocidad y trabajo de fuerza, con muchas cuestas y el último entreno de velocidad (siempre matizar que velocidad para maratonianos, no es lo mismo que para velocistas, aunque no sea trabajar velocidad pura) en las pistas a final de Septiembre con 3 x (500-400-300/30")/5´ ,donde hay un importante trabajo de tolerancia láctica, dicho ciclo duró 5 semanas.

Para recurrir a la parte específica y competitiva, las siguientes 4 semanas con la semana de la Media de Alicante  con 60 kms, la siguiente semana con 52-53 km con especial atención al trabajo de fuerza, para hacer las dos siguientes semanas (incluyendo la Media de Hellín) claves rondando los 70-72 km y dos entrenos que para mí son claves:

•  10´Cal + 1hora a 4´25"/km + 30´a 4´20"/km + 15´a 4´15"/km + 10´a 4´10"/km + 10´suaves.
•  10´Cal + 4 x (30´a 4´15"/km/5´a 4´25"/km) + 10´suave.

Después de estos entreno, el objetivo estaba casi conseguido, quedaba hacer una buena puesta a punto con bajada de volumen (tapering) y no tener mala suerte ese día.

Es importante, que el exceso de volumen ligero a ritmos por debajo de umbral aeróbico  se limite al máximo ya que puede repercutir negativamente en los niveles de fuerza máxima y relativa y por tanto afectar a la carrera. Como consejo, no obsesionarnos con el volumen porque sea una maratón.